別只做Sit Up了! 6招家中腹肌訓練

 
esquirehk.com

老實說,筆者覺得腹肌真的好難練(也好懶練,因為很少機會show出來),因為比起其他身體部位,腹部是我們日常生活中特別少機會使用到的肌肉群,所以鍛鍊起上來會較吃力!還有一點,就是普遍人的訓練動作太單一,從小被教要做Sit Up,但其實腹部的肌肉跟其他部位一樣,都可再細分不同部份,動作單一難以將每個部份都鍛鍊到!現在就跟大家分享Sit Up以外的六個家中腹肌訓練動作!

(illustration by Ben CY Lam)

老實說,筆者覺得腹肌真的好難練(也好懶練,因為很少機會show出來),因為比起其他身體部位,腹部是我們日常生活中特別少機會使用到的肌肉群,所以鍛鍊起上來會較吃力!還有一點,就是普遍人的訓練動作太單一,從小被教要做Sit Up,但其實腹部的肌肉跟其他部位一樣,都可再細分不同部份,動作單一難以將每個部份都鍛鍊到!現在就跟大家分享Sit Up以外的六個家中腹肌訓練動作!

(illustration by Ben CY Lam)

Double Crunch上下半身同時抬起,令身體呈V字狀態,每抬起一次計一下,建議每次做三十下!這動作訓練的包含腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌!

Push Through下背肌貼地,肩膀不著地,雙腿保持不動,雙手交疊,然後上半身向上捲腹,雙手伸展至雙膝之間!每抬起一次計一下,建議每次做三十下!這動作能夠訓練腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌!

 

Alternating Curls Abs 雙手放於頭後,以腹肌用力扭轉上半身以進行捲腹,同時一腳抬起一腳保持踏地,左右兩邊交替扭轉!每抬腳一次算一下,總共做三十下!此動作可以鍛鍊到腹直肌、腹外斜肌和腹內斜肌!

Leg Up Crunch躺於軟墊上,雙腳併攏上舉至九十度,同時雙手向小腿方向往上伸直,每起身一次算一下,總共做三十下!此動作可以鍛鍊腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌!

Cross Arm Crunch別以為這是平時做的Sit Up,仔細看,這個Cross Arm Crunch動作的捲腹幅度,是小於Sit Up!別以為較輕鬆,其實動作較小,會較集中使用腹部肌肉,避免錯誤依賴其他部位,訓練時會更累!下半身貼平於軟墊,雙手交叉於胸前,使用上腹肌力量做捲腹動作!此動作能夠訓練腹直肌、腹外斜肌和腹內斜肌!每起身一次算一下,總共做三十下!

PlankPlank這個動作算是Sit Up以外最多人做的,但其實它對於訓練和增加腹肌大細和線條的作用,不算很大,主要是用來增強肌耐力!不過同時配合其他動作訓練的話,可以有效達至相輔相成!

練腹肌真的幾辛苦!不過,怯,就輸成世!另外,我們之前亦報導了6招家中胸肌訓練,有興趣可 按此進入!